Egentrening kan like godt foregå i sofaen som ute i hagen. Å se på fotball er nemlig også egentrening. Det forklarer den tidligere Superliga-spissen Rajko Lekic.
Etter at han i 2014 avsluttet sin karriere som profesjonell fotballspiller, har Rajko Lekic etablert seg som spisstrener på sin egen angriperskole, Rajko Lekic Målakademi. Den tidligere danske landslagsspissen forblir et velkjent navn i dansk fotball, hvor han huskes som en av de mest beryktede målscorerne i Superligaen. Aller best huskes han nok for sin tid i Silkeborg IF, hvor han scoret 76 mål på 121 kamper.
Han har blitt trent både i Spania, Ungarn, USA og ikke minst Danmark, av trenere som blant andre den tidligere PSV- og Dortmund-spissen Flemming Povlsen. Nå prøver han å gi videre av sin erfaring og dyktighet, samt alt han har lært i sin karriere, til unge og ambisiøse angrepsspillere, som ønsker grundigere og mer konsentrert trening enn klubbene kan tilby dem. Vi har tatt en prat med Rajko Lekic om dette.
Et spørsmål om mentalitet
Den tidligere superspissen gleder seg over å kunne hjelpe de unge med å forbedre seg. Særlig fordi han mener at den danske fotballmentaliteten ikke verdsetter egentrening i stor nok grad.
“Jeg har lenge ment at egentrening er noe vi har manglet i dansk fotball. Det var for eksempel ikke spesielt mange av mine lagkamerater i Danmark som trente individuelt – i hvert fall ikke så mye som man burde. Det var alltid noe halvhjertet.”
Han mener at dette har vært – og kanskje fremdeles er – en trend i den danske fotballmentaliteten, og utdyper hvorfor han mener at det burde vært annerledes:
“Min oppfatning av egentrening er at det er nødvendig for å nå toppen. I min verden sier det seg selv at jo mer man trener på spesifikke ting, desto bedre blir man til de tingene. Hvis du etter trening to ganger i uken tar 20 baller og skyter på mål 100 ganger, så kommer du til å merke en enorm forskjell.”
Å se fotballkamper på TV er også egentrening.
Egentrening er imidlertid ikke bare teknisk arbeid med ball. Du skal være klar både mentalt og taktisk, derfor skal ikke egentrening kun foregå på banen,
“Mitt mål da jeg trente individuelt var å bli hvassere i avslutningene og jobbe med min selvtillit. Jeg synes det ga meg veldig mye. Jeg følte at jeg ble en bedre avslutter og hadde stor selvtillit, noe som er viktig som angrepsspiller. Når det er sagt, kan egentrening også bestå av å se en fotballkamp på TV, notere seg hva spilleren på ens posisjon gjør i forskjellige situasjoner, og bruke den kunnskapen på treningsfeltet og i neste kamp.“
Rajko Lekics mange mål brakte ham mange steder i sin karriere. I tillegg til Superligaklubbene OB, Silkeborg og Esbjerg var han nemlig også innom den ungarske klubben ZTE, den spanske klubben Xerez og den amerikanske MLS-klubben New England Revolution. Og spesielt i de to sistnevnte landene ble den bereiste dansken imponert over kulturen for egentrening.
“Egentreningskulturen i Spania og USA er fantastisk. Mentalt er de mye mer klare til å yte optimalt hele tiden. De ser hele tiden på hva de selv kan gjøre for å bli bedre. Jeg vil nesten si at man ville føle seg utenfor hvis man ikke trente individuelt, og slik er det ikke i Danmark. Selv om det kanskje burde vært slik.”
Slik kommer du igang
Egentrening kan imidlertid være vanskelig å komme igang med, både i forhold til å finne motivasjonen, men også hvilke øvelser som er lette å gjøre i hagen. Silkeborg-ikonet er likevel klar med et par råd til deg, slik at du kan komme igang.
“Sett deg noen mål. Etterpå tenker du gjennom hvordan du kan nå dine mål. Er det nok med den treningen du får i klubben? Er det nok å få samme treningen som dine konkurrenter får? Selv hadde jeg som mål å bli den beste. Jeg ville bli toppscorer, jeg ville på landslaget og jeg ville til utlandet.Uten egentrening tror jeg ikke at jeg hadde nådd så mange av målene mine. Men jeg kan heller ikke la være å tenke på, at hvis jeg hadde tatt egentrening enda mer på alvor som ung, hvor mye mer det da kunne blitt til. Så sett deg noen mål og kom igang med egentrening.”
Er du usikker på hvordan du kommer igang, får du noen helt konkrete treningsvideoer her. I hvilken posisjon spiller du på banen? Her får du 5 inspirerende øvelser for hver posisjon:
Og hvor mye tid skal man så bruke på egentrening? Det har Rajko Lekic et svar på.
“Man skal bruke så mye tid som man mener er nødvendig for å merke fremgang, men én til to ganger i uken vil være veldig bra hvis man i tillegg trener med laget fire til fem ganger i uken.”
Ungdoms-landslags-spillere: “Egentrening trenger ikke å foregå alene”
På vestkysten av Jylland er det en stolt tradisjon for å utvikle dyktige fotballtalenter, og allerede i dag er den danske Alka Superligaklubben Esbjerg fB i gang med å utvikle det danske fotballandslagets fremtidige spillere. To av dem kan være ungdomslandslagsspillerne Oliver Olsen og Jacob Lønne, men de hadde slett ikke vært blant de beste i Danmark idag hvis det ikke hadde vært for deres egne beslutninger da de var yngre, om å gjøre en innsats selv.
I Esbjerg fB satses det høyt på talentutvikling. Klubben har produsert spillere som Lasse Vigen, Ankersen-brødrene Jakob og Peter, Martin Braithwaite og mange flere. Det siste tilskuddet er talentet Mark Brink, som i forrige sesong fikk sitt gjennombrudd i Superligaen som 18-åring.
Waiting on the wings, though, are two new talents. At only 16-years old, teammates Jacob Lønne and Oliver Olsen, who recently signed their first contracts with the club, could be the next big Alka Superliga talents from the west coast, and in their efforts to achieve success, they have taken their training to a more thorough level than their club can offer alone.
Konkurrér mot deg selv
For selv om klubben er på et av de høyeste nivåene i Danmark, har et av de beste ungdomstilbudene og et av de flotteste stadionene, vil det alltid være begrenset hvor mye klubben kan utvikle deg. Man må alltid gjøre en innsats selv, og derfor har de to unge guttene – allerede fra de var helt små – satset på at individuell trening kunne hjelpe dem det siste stykket på veien.
“Da jeg var yngre var jeg ofte ute i hagen for å, for eksempel, bli bedre med min venstrefot. Det har også gjort at jeg har blitt bedre på det, fordi jo mer du trener, desto bedre blir du,” forklarer Oliver Olsen, som støttes av forsvarskollegaen fra U/17 Liga-laget, Jacob Lønne:
“Da jeg var mindre la jeg inn mye innsats, og nå kan jeg merke at jeg får igjen for strevet. Egentrening er viktig hvis du vil komme langt i fotballverden, men det er også viktig at det er noe du selv vil – at du har lyst til å drive med det. Vanligvis vil det være bra å være ute tre ganger i uken i 20-40 minutter. Det kan også være en god idé å konkurrere mot seg selv, så man har noe å strekke seg etter. Hvis man trener på å skyte på mål, så skal man for eksempel score fem mål på seks forsøk, i stedet for bare tre mål på seks forsøk som man klarte sist man trente.”
Jacob Lønne, Esbjerg FB og Danmark U/17-landslaget
Tøff konkurranse og enda tøffere konsekvenser
Men hvis man tror at man kan gå hele veien ved hjelp av egentrening, må man tro om igjen. For Oliver Olsen og Jacob Lønne er ikke de eneste gutta som trener individuelt. Det gjør nemlig også alle deres lagkamerater. Oliver Olsen, som sommeren 2016 var med på å vinne Internordisk Cup med det danske U/17-landslaget, forklarer:
“Alle våre lagkamerater trener individuelt siden vi spiller på et så høyt nivå, og alle har samme ambisjoner og målsetninger om å nå helt til topps. Og siden det er tøff konkurranse om plassene må man sørge for å hele tiden bli bedre, ellers kommer man ikke med på laget.”
Oliver Olsen, Esbjerg FB og Danmark U/17-landslaget
“Egen”-trening
De unge gutta fra Esbjerg har imidlertid ikke bare seg selv å takke for å ha forbedret seg gjennom egentrening. For selv om ordet antyder at det er noe man klarer på egenhånd, har begge fått stor hjelp og støtte av flere forskjellige mennesker, Jacob Lønne trener for eksempel ofte med sin far:
“Jeg jobber ofte sammen med min far, så jeg har en “medspiller” som enten kan serve eller motta. Når jeg for eksempel har jobbet med mitt offensive og defensive hodespill, har min far slått noen innlegg som jeg enten skal heade i mål eller klarere. Jeg har også brukt ham til diagonalpasninger, de forskjellige måtene å sparke ballen på, og til halvtliggende vristspark, hvor min far stod eller løp i det rommet jeg skulle treffe. Her skulle jeg sparke ti ganger, og sette meg mål hver gang for hvor ofte jeg skulle treffe riktig.”
Også Oliver Olsen har fått avgjørende hjelp til sin egentrening:
“Det er mine trenere som har gjort at jeg har fått noe ut av min egentrening, fordi de kan se hva jeg må bli bedre på fra en annen synsvinkel enn hvis man står i det alene.”
Lagkameratene kan også hjelpe – eller enda bedre, bli med.
“Man kan gjøre mye mer når man er flere, så det er bra hvis lagkameratene er med, forklarer Oliver, mens Jacob nikker bekreftende.”
“Man kan selvfølgelig godt være alene, men man kan også få hjelp av en annen hvis man har muligheten til det, for eksempel en lagkamerat som selv trener individuelt, det er alltid bra å kunne hjelpe og veilede hverandre.”
m-station – Den fantastiske makkeren
Det er imidlertid ikke alle som har like gode forutsetninger for å trene individuelt sammen med sine lagkamerater. Man kan for eksempel bo langt fra hverandre, ha en travel hverdag eller lignende. Det finnes heldigvis en løsning på dette, og Oliver Olsen har en av de løsningene: m-station fotball rebounder fra Munin Sports. Ungdomslandslagsspilleren utdyper her hvordan den hjelper ham:
“En m-station er et fantastisk verktøy, fordi du kan gjøre så mange øvelser med den. Den gir deg for eksempel ballen tilbake slik du selv avleverer den, så hvis du sender en dårlig ball, får du en like dårlig ball tilbake. Hvis du er forhindret i å trene sammen med dine venner eller lagkamerater er m-station en fantastisk makker å ha, fordi den alltid står ute i hagen og er klar til å trene.”
Jacob Lønne har også brukt en m-station, og til tross for at han ikke har en selv kan han lett se fordelene med rebounderen, hvor man kan trene på noe av det forsvarsspilleren mener er viktigst.
“Det viktigste er å trene på førsteberøringer, slik at du kan spille hurtig videre. For å bli bedre til det kan du sette opp to kjegler og bruke en venn eller en m-station til å sende ballen mellom kjeglene, før du tar en førsteberøring til siden og spiller ballen tilbake. Hvis du gjør det bra over en periode, merker du godt at førsteberøringene sitter bedre – oftere også under press.“
Se øvelsen Jacob Lønne forteller om her:
Lønne forklarer videre at han også har forbedret sitt hodespill med en m-station:
“Jeg har trent mitt hodestøt og det å heade kraftfullt nedover, men også min timing når jeg tar sats for å heade, og det har gjort at jeg nå har blitt mye bedre med hodet, og at jeg ofte timer spranget før en heading veldig bra.”
Se øvelsen Jacob Lønne forteller om her:
I sesongen 2015/16 endte Jacob Lønne og Oliver Olsens Esbjerg-lag som nummer ni i Danmarks sterkeste U/17-liga. Førstnevnte er i skrivende stund notert for fire U/16 landslagskamper, mens Oliver Olsen har åtte. Sistnevnte har også spilt fire kamper for U/17 landslaget. Begge har kontrakt med Esbjerg frem til 2018.
Detaljer, detaljer, detaljer
15 år gamle Herman Sjögrell har allerede opplevd flere av Europas største klubber på nært hold, og det er på grunn av hans skyhøye ambisjoner, store seriøsitet og daglige egentreningsøkter.
Et av Sveriges største fotballtalenter heter Herman Sjögrell, og har ikke gått ubemerket hen. Den unge svensken har dermed vært på prøvetrening i flere av Europas storklubber, som Tottenham, ManchesterCity og AC Milan. Også danske FCKøbenhavn har lånt midtbanespilleren til en ungdomsturnering.
Hvis Sjögrell utløser det store potensialet som mange tydeligvis ser i ham, så kommer han til å takke seg selv for den innsatsen han allerede som svært ung la ned. Egentrening er nemlig en stor del av hverdagen for den bare 15 år gamle svensken.
“Jeg tror at ekstra trening er det som utgjør det lille ekstra på banen. Uten egentrening er det vanskelig å nå toppen.
“Lagtreningene gir ikke alltid rom til det du trenger å trene på. Det gjør egentreningen, som også gir deg mulighet til å fokusere på det du er mindre god til og perfeksjonere de egenskapene som er vesentlige for deg som spiller. Jeg synes det er viktig å prioritere masse ekstra trening“, forklarer han, uten å gå inn på nøyaktig hvor mye av sin egen fritid han bruker på de ekstra treningsøktene. Han gjør det imidlertid klart at det er en daglig rutine.
“Selv trener jeg hver dag når jeg ikke har trening med laget. All trening innen fotball er viktig. Det har gjort meg til den spilleren jeg er i dag.”
Krever større fokus på egentrening
Selv om Sjögrell er ung, er han av den oppfatning at det stadig bør legges mer vekt på egentrening. Spesielt i Sverige mener han at man bør yte en større innsats på de unges vegne – akkurat som de gjør i de store europeiske klubbene.
“Jeg mener bestemt at man bør sette av mer tid til egentrening her i Sverige. De profesjonelle klubbene i Europa bruker definivtivt mer tid på det, og jeg tror det har en sammenheng med at klubbene gir spillerne en profesjonell tenkemåte i tidlig alder. De lever fotball,” forklarer midtbanespilleren med en helt tydelig lidenskapelig klang i stemmen.
Men når klubbene i Sverige ikke legger nok vekt på egentrening, må man gjøre det selv. Derfor sørger Herman Sjögrell også for å leve fotball. Og den beste måten å gjøre det på er ved å trene langsiktige egenskaper.
“Jeg trener mye på mange ting som varer i lang tid. Det vil si de tekniske egenskapene som fotballspiller. For eksempel gjør jeg mange avslutninger og fokuserer på min ballkontroll – de tingene som er ekstra viktige for min posisjon. Detaljer, detaljer, detaljer“, påpeker han.
Store ambisjoner krever stor seriøsitet
Han spiller for øyeblikket i BK Häcken, men i sin tidligere klubb Angered MBIK, som ligger få kilometer nord for den svenske storbyen Gøteborg, spilte han sammen med Kevin Ackermann, som har vært på prøvetrening i Manchester United. Det er altså en talentfull årgang Herman Sjögrell er en del av.
“Mange på mitt lag har store ambisjoner i fotballverdenen, og trener derfor også individuelt. Å ha venner med når du trener kan gjøre det ekstra moro, men det er også viktig at egentreningen forblir seriøs.“
Sjögrell har blitt en bedre fotballspiller ved at han har fokusert på og innsett hva han manglet som fotballspiller. Han fant den enkleste måten å trene på akkurat det på, og det er noe han også råder deg til å gjøre.
“Prøv å skape de beste forutsetningene for deg selv, basert på det du kan. For meg er trening med min m-station enklest, siden jeg kan gjøre det hjemme. Den gir god trening, er tidsbesparende, og så er det også morsomt,” forklarer han og fortsetter:
“Jeg har en m-station, og den hjelper meg med det jeg mener er viktigst, nemlig det tekniske. Jeg pleier å trene på førsteberøringer, volleyskudd, pasninger og å holde ballen i luften.”
“Hver gang jeg bruker m-station har jeg det moro, samtidig som jeg forbedrer mitt tekniske spill. Du kan få masse ut av bare en halvtimes trening”.
Se her hvordan du blir en bedre avslutter med m-station
Se her hvordan du kan trene på dine vendinger med m-station
Se her hvordan du kan trene på dine førsteberøringer med m-station
“Jeg vil være den beste utgaven av meg selv!”
Det er viktig å være realistisk og målrettet når man trener individuelt, og det er 19 år gamle Victor Guldbrandsen, som etter to år i England har returnert til Danmark med klare målsetninger om hva han vil med sin egentrening.
I august 2014 byttet Victor Guldbrandsen, som da var 17 år gammel, klubb fra Lyngby Boldklub til den engelske Championship-klubben Ipswich.
Nå har dansken, som har notert seg for fem ungdomslandskamper, midlertidig vendt tilbake til Danmark etter at midtbanespillerens kontrakt med den engelske klubben utløp. Og selv om den 19 år gamle dansken aldri slo gjennom på klubbens førstelag, så lyktes Guldbrandsen med å utvikle seg svært godt. Den tidligere Lyngby-spilleren fokuserte nemlig mye på egentrening under sitt opphold i England, noe det var gode muligheter for, da de engelske spillerne ofte har en annen mentalitet.
“Jeg synes at kulturen for egentrening er litt annerledes i England. Her kjemper man virkelig for å bli til noe, fordi de er bevisste på at de ikke er født med det største talentet. Det vet at hvis de kjemper for det, vil de sannsynligvis bli bedre!”
Sett mål for dine individuelle fotballtreninger
Da Guldbrandsen forlot Danmark i 2014 var det hovedsakelig for å utvikle seg som spiller, og derfor valgte han også den tradisjonsrike engelske klubben, som hadde presentert den beste utviklingsplanen for ham. Men klubben var ikke de eneste som hadde planer for Lyngby-gutten. Også hovedpersonen selv laget seg en agenda. Han hadde nemlig et klokkeklart mål om å bli bedre til to forskjellige ting, og måten han ville oppnå det på var gjennom egentrening. Guldbrandsen forklarer:
“Jeg har hatt et enormt stort fokus på to ting. Det ene var mine førsteberøringer, og det andre var vending av spillet. Tre til fire ganger i uken etter trening gikk jeg bort til en “touch box” i omtrent 20-30 minutter, hvor jeg trente på nettopp det. Det gjorde jeg for å få så mange førsteberøringer som mulig.”
“Etter at jeg var ferdig med det, tok jeg cirka 20-30 spark med høyre og venstre for å trene på vending av spillet, og jeg synes at det har betalt seg.”
En touch box kan sammenlignes med en rebounder, som for eksempel kan brukes til å forbedre dine førsteberøringer på samme måte som man kan medm-station football rebounder fra Munin Sports. Se her hvordan dine førsteberøringer kan bli bedre med m-station.
Bruk så mye tid du trenger og vær tålmodig
“Man merker det kanskje ikke i starten, men etter en stund begynner det å sitte. En til to måneder senere burde vi kunne se en liten fremgang.”
Guldbrandsen er altså veldig bevisst på hva han vil lære, men også realistisk i forhold til hvor lang tid det tar å lære. Hans motivasjon for å lære er på topp fordi han en dag, når han har blitt eldre, vil kunne se seg selv i øynene.
“Mitt mål med egentreningen er at jeg vil bli den beste utgaven av meg selv. Min motivasjon for å trene individuelt er at når jeg en dag ser tilbake på min tid som fotballspiller, vil jeg vite at jeg har gjort alt jeg kunne for å nå mine mål om å bli den beste utgaven av meg selv.”
Vil du også forbedre dine førsteberøringer, kan du kjøpe fotballrebounderen m-station her
Fotball talent i Newcastle: “Kom i gang med egentrening”
Det kan ikke komme noe vondt ut av egentrening. Det mener Newcastle-talentet Elias Fritjof Sørensen, som har hatt et travelt 2016.
I juni 2016 kunne Elias Fritjof Sørensen smykke seg med tittelen U/17 pokalmester, da Ligalaget HB Køge slo U/17 Divisionslaget Slagelse B&I i en jevnspilt finale på Frederiksberg.
Han hadde en måned tidligere allerede fått sin seniordebut på klubbens 1. divisjonslag, som den yngste noensinne, og i august kunne han altså kalle seg Newcastle-spiller. Alt i alt har det vært tre meget hektiske måneder for U/17 landslagsspilleren, som i år også har fått sin debut på det danske ungdomslandslaget.
Elias Fritjof Sørensens talent har imidlertid ikke kommet gratis, og det midtsjællandske talentet skal nå måle krefter med en mer seriøs tilnærming til fotballen i en av de mest tradisjonsrike fotballklubbene i England.
Trening på egenhånd gir resultater
Egentrening utenom klubbens treninger er noe av det som har bidratt til at Sørensen er der han er i dag, og det er en sentral del av danskens tankegang.
“Individuell trening er veldig viktig for å forbedre spillet ditt. Jeg egentrener mye, og jeg vil helt klart anbefale andre med ambisjoner å gjøre det samme. Det vil jeg fordi at det vil hjelpe deg til å bli bedre på den konkrete tingen som du for øyeblikket jobber med. Selv om det kun er et par timer hver uke etter din vanlige trening.”
Angrepsspilleren scoret over ti mål for HB Køges U/17-lag i sesongen 2015/16, og det var blant annet takket være den store innsatsen han hadde lagt ned i sin skuddtrening.
“Selv bruker jeg et par timer i uken på egentrening. Vanligvis trener jeg ved å sparke noen baller mot mål, så det er mine avslutninger jeg har trent mest på i mine individuelle økter. For eksempel har jeg fokusert på avslutninger etter gjennombruddspasninger, innlegg fra kanten av feltet og så videre.”
Egentrening styrker din selvtillit på banen
Når man starter med egentrening har man ingenting å tape, mener Newcastle-dansken, som kun ser positive ting ved å komme i gang:
“Vanligvis gjør jeg det for å få litt selvtillit og bli mer selvsikker når de forskjellige situasjonene oppstår i en kamp. Mitt råd er å simpelthen bare komme i gang med egentrening. Det kan ikke komme noe vondt ut av det, og selv blir du bare en bedre fotballspiller. Du bør begynne med noen enkle øvelser. For eksempel kan du sparke ballen mot mål. Avslutningene trenger ikke å være så kompliserte, men sørg for å lage mange øvelser som kan oppstå i kamp, for å gjøre egentreningen så realistisk som mulig.”
m-station kan hjelpe deg godt på vei
Hvis man kunne tenke seg noen å trene sammen med, men ikke kjenner noen som kan hjelpe til, kan man ved hjelp av Munin Sports’ m-station få nyttig hjelp til treningen i hagen. Newcastle-spilleren sier:
“Jeg har brukt m-station og synes konseptet gir god mening. Ikke bare til seriøs trening, men også for moro med gutta. Den kan utvilsomt gi deg en bedre førsteberøring hvis man reiser den helt opp, men man kan også jobbe med vendinger og ikke minst avslutninger.”
Se her hvordan du kan trene på dine vendinger med m-station
Se her hvordan du kan trene på dine førsteberøringer med m-station
Se her hvordan du blir en bedre avslutter med m-station
Verdens beste fotballtrener 2012: “3 ting som gjør deg bedre”
Du har kanskje sett kvinnefotball, og tenkt at det ikke var på langt nær like spennende som herrefotball. Men les dette og tro om igjen. Her møter du nemlig verdens beste kvinnefotballtrener anno 2012, Pia Sundhage, og hun kan utvilsomt lære deg en ting eller to om hvordan du kan bli en bedre fotballspiller. Nå har vi hos Munin Sports fått tak i henne for en prat om egentrening.
Pia Sundhage er en av Sveriges aller største sportsprofiler. I over 20 år representerte hun kvinnenes fotballandslag, som hun vant både EM-gull, sølv og bronse med, samt VM-bronse. Svensken la fotballskoene på hylla for godt først i 1996. En aktiv karriere som, ved siden av de flotte landslagstriumfene, sikret henne fire svenske mesterskap og fire pokaltitler, samt et kort opphold i den italienske klubben Lazio.
Siden har karrieren fortsatt i fotballverdenen. Sundhage har nemlig forelsket seg i trenerjobben, som hun har ivaretatt siden 1992. Først som spillende trener og etterpå som assistent, men siden 2003 som hovedtrener i flere svenske klubber, én amerikansk og både det svenske og det amerikanske landslaget. Og spesielt i de to siste trenerjobbene har hun imponert. Hele to ganger har hun ledet det amerikanske kvinnelandslaget til OL-gull, og senest i 2016 ledet hun sitt hjemland til OL-sølv.
Det er farlig å si, men dersom Pia Sundhage hadde vært en mannlig trener med de samme merittene, så hadde hun ikke vært et ukjent navn for så mange av dere som leser dette. Heldigvis er det ingen mangel på anerkjennelse for den svenske treneren. I 2008 ble hun nemlig kåret til årets idrettskvinne i Sverige, og hun har også blitt kåret til årets kvinnefotballtrener i 2012, hvor hun også har fått en annenplass og to tredjeplasser.
For da Pia Sundhage som ung jente på 1970-tallet driblet rundt med store drømmer om å spille fotball, trente hun individuelt hver dag for å oppnå sin drøm.
-Hvor mye du bør trene er avhengig av så mangt, men for min del var det hver dag, syv dager i uken.
Det kommer selvfølgelig an på alder og nivå, for selv idag, når jeg bare er en gammel trener, vil jeg si at det fortsatt er moro. Først og fremst liker jeg godt å gjøre ting på egen hånd. I gamle dager brukte jeg en vegg, og det likte jeg godt. Å trives med det man gjør er det viktigste.
Det er viktig fordi man kan fortsette med å være nysgjerrig på hva man er i stand til å gjøre med en ball. Og det er ikke fordi man skal gjøre det i flere timer. Det synes jeg ikke. Du skal trives med det. Ellers blir det utelukkende hardt arbeid, og det er unødvendig.
Men du bør gjøre det hver dag, og deretter kan du bestemme at en dag er det i 20 minutter, den neste i 25 minutter, og den tredje dagen i en time.
Jeg synes det er en nødvendighet for å nå toppen i fotball. Og hvis det er en ting jeg har lært av mine erfaringer, er det at hvis du virkelig er nysgjerrig på hva du er i stand til med ballen, er det ikke treneren som forteller deg hva du skal gjøre, men noe du finner ut selv ved å for eksempel se på spillerne rundt deg. Og som barn prøvde jeg mange ting. Prøv og feil. Det er veien fremover.
For meg var det den eneste måten å nå toppen på. Se på utfordringen, test deg selv, vær nysgjerrig og forestill deg hva du kan gjøre med ballen. De punktene fokuserte jeg på, og det var de punktene som gjorde at jeg spilte så mange kamper som jeg gjorde.
I en periode var Pia Sundhage assistenttrener for det kinesiske landslaget, og der lærte hun noen andre ting om egentrening enn da hun var i USA og i Sverige. For i motsetning til i de vestlige landene, hvor mye handler om fysikk, handler det i Kina mye om teknikk.
–I Sverige snakker man om at man er høyre- eller venstrebeint, men da jeg kom til Kina gjorde man alt teknisk perfekt. Og da jeg spurte en spiller om hun brukte venstre eller høyre fot forstod hun ikke spørsmålet, og spurte hva jeg mente.
Deretter spurte jeg om hvilken fot hun var mest komfortabel med, og som svar spurte hun om ikke det var det samme. Det var det ikke, så jeg spurte henne om hvilken fot hun ville brukt hvis hun tok et frispark, og da svarte hun bare at det var avhengig av vinkelen.
Og den slags svar har jeg aldri fått før eller siden – ikke engang i USA.
Og akkurat den tekniske ferdigheten er noe av det Pia Sundhage savner i kvinnefotball, og som hun håper blir forbedret i fremtiden – blant annet gjennom egentrening.
–Da jeg startet med egentrening var det fordi at det ikke fantes mange trenere – og de som fantes var ikke særlig dyktige, så man var nødt til å gjøre noe selv og gjøre ting annerledes hvis man ville nå toppen og bli bedre enn de andre.
Nå snakkes det mye om tekniske spillere som spiller både VM, OL og i serien, og jeg synes det er helt klart at vi må ha mer ro med ballen. Det er et fint uttrykk som jeg lærte i USA.
De (kvinnelige fotballspillere, red.) har ingen problemer med fitness eller holdning, men alle, kanskje bortsett fra Marta, må lære å ha ro med ballen, for jeg tror vi kan gjøre så mye mer hvis vi har roen med ballen og hever det tekniske nivået.
Og det synes jeg er interessant, for tilbake i de gode gamle dagene var alle lagene veldig fysiske. Spesielt Sverige, men hvis du ser på Latin-Amerika nå, for eksempel Chile, Costa Rica osv., så ser det virkelig ut som om de mener det tekniske nivået er viktig. Og det er viktig for kvinnenes utvikling.
Jeg håper også at egentrening blir hyppigere og hyppigere, slik at vi kan forbedre det. Jeg tror også at jo mer populær kvinnefotballen blir, desto mer kommer jentene seg ut for å trene individuelt. Når man snakker med trenerne om det, synes også de at det er viktig, så kanskje det blir bedre snart.
Det tekniske nivået er imidlertid ikke det eneste man bør trene. Pia Sundhage har nemlig tre ting som, uansett hvor god du er, alltid kan gjøre deg bedre:
-Hvis du synes det er moro, og hvis du kan forestille deg ditt neste steg, er det 3 ting du alltid kan forbedre deg på mens du spiller fotball.
Den ene er å vinne kamper. Lysten til å fortsette å vinne, og du skal vinne – selv når du konkurrerer mot deg selv. Det var viktig for meg da jeg drev med egentrening.
Nummer to er at du føler at du kan få til mye mer enn det du gjorde i går. Så hvis du slår tre gode frispark på ti forsøk den ene dagen, slår du fire gode den neste dagen og fem dagen etter det. Og det inspirerer deg til å fortsette.
Jeg tror også på at det hjelper å drive med egentrening på riktig sted. Så hvis du har et sted hvor det er lett å komme til, lett å få deg selv til å knytte skoene og finne sonen din, så kan du fortsette for evig og alltid, og du blir utvilsomt bedre.
Og har du akkurat det rette stedet i tankene, men er bekymret over mangelen på muligheter for å spille fotball, så roser Pia Sundhage den teknologiske utviklingen som har gjort det mulig å få tak i treningsutstyr som kan hjelpe deg hvor som helst.
-Jeg er faktisk glad for at det har kommet mer utstyr på markedet, for da jeg var ung hadde jeg bare garasjeporten som jeg spilte mot. Men nå bruker jeg faktisk noe av dette treningsutstyret selv for å holde meg i form, fordi jeg synes det er kjedelig å løpe.
Jeg synes det er kult at man kan endre på vinkelen (på reboundere, red.) og at man får ballen tilbake på forskjellige måter, men også at de kan reagere på hvor hardt man skyter ballen mot dem. Og så er det fantastisk at de er flyttbare, for det gjør det enkelt å ta dem med fra ett sted til et annet. Det er en stor fordel. Så jeg er glad for at det finnes mer der ute som kan inspirere og hjelpe til med egentrening.
Pia Sundhage spilte 146 A-landskamper for Sverige, og scoret 71 mål for de blågule gjennom sin karriere.
“Jeg vil bli verdens beste kvinnelige fotballspiller”
Kristin Gumaer er ikke i tvil om hva hun vil oppnå i livet. Hun vil bli profesjonell fotballspiller, og allerede nå jobber hun knallhardt for å nå sitt mål. Hennes kjærlighet til sporten er ubetinget. Den er enorm, og hvis bare talentet er like stort, når hun det målet i god tid.
Kristin Gumaer er ikke et navn som mange nødvendigvis nikker gjenkjennende til, men om ti år kan dette med stor sannsynlighet ha endret seg.
Hun ble født i 2001 og kommer fra den lille bygda Frosta i Nord-Trøndelag, mellom Levanger og Trondheim. Her trente hun tre ganger i uken med sin klubb Neset FK U/16, som spilte i 1. divisjon. Dette var imidlertid ikke et hvilket som helst lag. Det var nemlig klubbens beste U/16 guttelag!
Trener individuelt hver dag for å bli verdens beste
Som du kanskje skjønner er Kristin Gumaer en jente litt utenom det vanlige. Hun er fotballjente helt inn til benet og bruker mesteparten av fritiden sin på fotball. For i tillegg til at hun trener tre ganger i uken med laget sitt, bruker hun ytterligere to til tre timer daglig på egentrening. Alt dette for å nå sitt ultimate mål om å bli verdens beste kvinnelige fotballspiller.
-Egentrening er veldig viktig for meg. I klubben trener jeg omtrent tre ganger i uken, men etter min mening er ikke dette nok hvis jeg ønsker å bli profesjonell. Derfor begynte jeg med egentrening for meg selv. Selvfølgelig også fordi jeg elsker å spille fotball. Det er ingen som forteller meg at jeg må trene mer. Jeg gjør det bare av egen vilje.
Jeg trener individuelt nesten hver dag. Noen dager trener jeg styrke, andre dager teknikk og tempo. I gjennomsnitt trener jeg to til tre timer per dag. Jeg tror det kommer til å hjelpe meg i fotballverden. Både treneren min og jeg har merket fremgang etter at jeg begynte med egentrening, og for alvor satse på fotball, og jeg tror det blir avgjørende i fremtiden.
Bruker m-station i timevis: “Det blir aldri kjedelig!”
Kristin spiller på midtbanen hos Neset FK, og er ballfordeler med stor oversikt over spillet. Det krever god teknikk og presise pasninger, og derfor er dette noe hun har trent på.
-Jeg har trent mye på mine pasninger. Både korte og lange, men også avslutninger og dribling med ball. Til det har jeg brukt kjegler i mange forskjellige oppsett. For eksempel sikksakk mellom kjeglene, hvor jeg kommer til å bruke både venstre og høyre fot. Det er en utrolig enkel øvelse, som er utrolig bra for å trene teknikk.
Noe av det som har hjulpet henne veldig mye med sin egentrening er Munin Sports’ m-station, som hun bruker hver gang hun trener på egenhånd.
-m-station har hjulpet meg mye med min individuelle trening. Jeg bruker den til alle slags øvelser, men etter at jeg fikk den er det på mine pasninger og ballmottak jeg har merket størst fremgang. Jeg kan stå i flere timer og spille ball med min m-station, uten at det blir kjedelig.
Jeg bruker den daglig. Den er en lagspiller som aldri gjør feil. Gir du den en god pasning, får du en like god ball tilbake. Det er noe av det jeg synes er unikt ved m-station rebounderen.
Se eksempel på hvordan dette kan gjøres med m-station her
Ambisiøse Kristin er imidlertid ikke bare fokusert på det tekniske med ball. Hun sørger også for å trene sine fysiske egenskaper, siden dette også er veldig viktig.
Noen dager trener jeg også uten ball. Det er for eksempel når jeg trener hurtighet, styrke og balanse. Det er også viktig på banen.
Vil du ha raske føtter og måle din hurtighet? Se hvordan her
Lar seg inspirere av idolet Alex Morgan
Neset FK er ikke en profesjonell fotballklubb på toppnivå, så nå spiller Kristin kvinnefotball på øverste hylle i Norge i Ranheim, hvor Toppserielaget Trondheims-Ørn spiller. Klubben har i alt notert seg for 40 norske landslagsspillere fra 1975 og frem til idag, hvor Brit Sandaune og Unni Lehn er de mest kjente med henholdsvis 119 og 134 kamper for A-landslaget. Det er imidlertid verken dem eller noen andre norske spillere Kristin ser opp til. Istedet er det Orlando Pride-spilleren Alex Morgan. Den amerikanske spilleren inspirerer den unge norske jenta:
-Jeg bruker ofte internett for å finne motivasjon. For eksempel på YouTube. Der ser jeg ofte mitt forbilde Alex Morgan fra USA. Hun gir meg motivasjon, men egentlig så elsker jeg fotball så mye at jeg ikke trenger noe mer motivasjon. Vil du bli profesjonell er du nødt til å elske sporten. Det er i alle fall min mening.
Men hvordan skal man så gripe fatt i egentreningen?
Kristin har ett bud:
-En ting som har hjulpet meg med å komme i gang med min individuelle trening, er å lage noen målsetninger. Sett deg mål som du kan jobbe for å oppnå.
Og hvem vet? Hvis du trener like mye, kan det hende at du møter Kristin Gumaer i VM i 2027!
Hvordan m-station Benyttes av Danmarks Ledende Fotballakademi
M-station brukes i de daglige treningsrutinene hos den danske Superligamesteren fra sesongen 2014-2015, FC Midtjylland. Vi snakket med klubbens skuddtrener, Peter Johanesson, om hvordan de bruker m-station fotball rebounder i ungdomsakademiet og på Superliganivå.
Den Jyske Heia, et begrep som danskene gjerne beskriver det øde landskapet på Jylland med, er hjemstedet til FC Midtjylland, som er en av de ledende fotballklubbene i Danmark. I 2015 vant klubben sin første ligatittel i hjemlandet, etter å ha avsluttet sesongen foran FC København. I den påfølgende UEFA Europa League-sesongen slo klubben ut Premier League-laget Southampton, før de slo selveste Manchester United i Herning. Ingen av disse bragdene er resultatet av flaks eller investering i stjernespillere; de var resultatet av unge spillere som har utviklet seg gjennom ungdomsakademiet.
DET HANDLER OM OPTIMALE FORHOLD
FC Midtjyllands berømte ungdomsakademi ble dannet i 2004, og siden da har flere spillere fra akademiet kommet inn på førstelaget. Akademiets hovedfokus er å utvikle og forbedre de unge spillernes ferdigheter, for å forberede dem til førstelaget. Vi snakket med treneren, Peter Johanesson, om hvordan m-station fotball rebounder bidrar til å nå dette målet. Johanesson hadde dette å si:
“For oss handler det om å gi spillerne optimalt utstyr. Uten våre m-station fotball reboundere hadde vi ikke hatt det riktige grunnlaget for å utvikle spillerne våre slik vi ønsker.”
M-STATION FOR FØRSTELAGET OG UNGDOMSAKADEMIET
“Spillerne på akademiet vårt bor rett ved kunstgressbanen, slik at de ikke trenger å gå så langt når de vil trene individuelt. Her tar de i bruk m-station rebounderen for å forbedre førsteberøringer og vendinger på egenhånd.”
Johanesson understreker at m-station er et effektivt verktøy for å trene uten andre spillere eller trenere rundt deg. Kontinuerlig utvikling er avgjørende for unge spillere, så det er viktig at spillerne har mulighet til å trene og forbedre seg på egenhånd. M-station gir unge spillere den muligheten.
“Spillerne på akademiet bruker m-station for å forbedre seg på egenhånd. De forbedrer sine bevegelser og berøringer uten å ha trenere rundt seg hele tiden. Ungdommene er smarte. De vet hva de må gjøre for å bli bedre.”
Johanesson har lykkes med å bruke m-station fotball rebounder for å forbedre spillernes evne til å reagere raskere på gjennombruddspasninger som har høy fart og ukonvensjonelle bevegelser.
“Jeg bruker den [m-station rebounder] mye under treningsøkter med førstelaget i Superliga, for å hjelpe spillerne med å bli bedre i én-mot-én-situasjoner. M-station kan brukes til å utføre svært spesifikke pasninger, og vi utnytter den til fulle ved å kombinere den med en automatisk ballkanon. Disse to enhetene i kombinasjon er utrolig lærerik, fordi vi kan utfordre spillerne enda mer og skjerpe refleksene deres. Med m-station og ballkanonen kan vi lage øvelser egnet for spillere på toppnivå.”
Ifølge Johanesson har m-station blitt uunnværlig i FC Midtjyllands daglige treningsøkter:
“Våre spillere har utviklet seg enormt under sine individuelle treninger takket være m-station, og for vår del er det ingen tvil om at vi kommer til å fortsette å bruke den. Vi visste at vi ville ha den, fordi den rett og slett er så god”
Hvis du har noen spørsmål om hvordan produktet benyttes i FC Midtjylland, eller om du ønsker å vite hvordan fotballklubben kan dra nytte av trening med m-station, vennligst ta direkte kontakt med, Simon Secher, på simon@muninsports.com.
Opplev realistiske kampsituasjoner med m-station rebounder
Alle som har spilt fotball vet at det er en enorm forskjell mellom trening og ordentlige kamper. Under trening går alt litt tregere, det er mindre adrenalin som går gjennom kroppen og du ofrer ikke like mye i taklingene som du ville gjort i en kamp. Med andre ord, både hodet og kroppen engasjerer seg forskjellig.
Den berømte YouTuberen Jorge Perez, som driver kanalen SoccerMachineTV, er kjent for å vise flotte eksempler på hvordan du på riktig måte utfører fotballøvelser for å forbedre spesifikke aspekter ved ditt spill. Jorge mener at verktøy og utstyr for individuell trening er veldig viktig for de som ønsker å forbedre seg kontinuerlig, siden de fleste spillere kun trener sammen med laget i et par timer per uke. Et av de verktøyene er en fotball rebounder:
“Et av de mest verdifulle verktøyene du kan ha, bortsett fra selve fotballen, er en rebounder. Den åpner virkelig opp mulighetene for hva du kan gjøre: Motta ballen og trene på førsteberøringer, som er en stor del av hva fotball handler om.”
RETUREN ER FANTASTISK! Siden fotball er verdens største sport, er det naturligvis et veldig stort marked for fotballutstyr og fotball reboundere – Jorge vet en hel del om dette:
“Det finnes andre reboundere på markedet, men m-station skilte seg virkelig ut for meg!”
“Det første vi må se på er returen, selve tilbakespretten fra m-station rebounderen. Den er fantastisk! Den er virkelig noe helt for seg selv. Jeg har prøvd forskjellige reboundere, men vanligvis, når du treffer ballen og den kommer tilbake, kommer den tilbake med lavere hastighet. Med m-station er det så godt som ikke noe tap av kraft. Den kraften du sender ballen med, er den kraften du får den tilbake med.”
Ifølge Jorge blir treningen som en ordentlig kamp med m-station og den høyere returhastigheten den tilbyr, fordi du blir tvunget til å tenke og reagere raskere. Den eneste måten å forbedre deg på er ved å kontinuerlig utfordre deg selv, og med sin ekstraordinære returhastighet sørger m-station fotball rebounder for at du gjør akkurat det.
“Med m-station returneres fotballen ganske aggressivt, noe som faktisk er veldig bra hvis du prøver å trene til en kampsituasjon, fordi du kommer ikke til å motta rolige baller i en kamp; du kommer til å motta ballen i fart og alt beveger seg mye fortere.”
JUSTERBAR ENHET TIL MANGE FORMÅL
M-station fotball rebounder gjør at du kan trene på alle aspekter ved spillet ditt. Enten du ønsker å forbedre dine førsteberøringer, skudd, vendinger eller reflekser, kan rebounderen justeres til å passe ethvert formål. Dette er noe også Jorge merket seg da han brukte m-station:
“Når du har en rebounder som bare er stasjonær, vil ballene bare komme tilbake på samme måte hver gang. Du kommer til å bli vant til det og det er egentlig ikke så mye mer du kan gjøre. Med m-station har du et enkelt og greit pasningsverktøy, du kan trene grunnleggende pasninger langs bakken, og så kan du justere den og vinkle den på forskjellige måter. Så du kan ikke bare trene på bakkepasninger, men også skråstille den for å utføre pasninger frem og tilbake i luften. Jeg har fått et tonn med idéer til nye øvelser!”
Se noen av SoccerMachines øvelser med m-station her:
ET UNIKT VERKTØY FOR DE SOM VIL TRENE PÅ EGENHÅND
Som et justerbart verktøy kan m-station fotball rebounder brukes i nesten alle slags scenarier under den daglige treningsøkten. Uansett hva slags øvelser det er snakk om, kan enheten brukes som en erstatning for – eller i kombinasjon med – trenere eller andre spillere. Som Jorge sier, er ikke enheten bare egnet for treningsøkter med laget, men er også et unikt verktøy for de som vil trene på egenhånd i flere timer daglig for å bli bedre fotballspillere.
“Oppsummert er m-station et fantastisk verktøy for å ta din personlige trening til et nytt nivå. M-station er den beste treningspartneren og vil være der akkurat når du trenger den. Rebounderens allsidighet øker utvalget av øvelser du kan gjøre på egenhånd, noe som jeg tror er nyttig for mange av dere der ute. Det er et veldig verdifullt treningsverktøy for personer som er seriøse når det gjelder å utvikle seg som spillere.”
Hvordan forbedre deg som forsvarsspiller med m-station
Et godt angrep vinner kamper, men et solid forsvar vinner mesterskap. Å slippe inn mål påvirker kamper i like stor grad som å score dem, så hvis laget ditt har problemer med å score mål er det viktig å ikke slippe inn noen. Å bli forsvarsspiller er nok ikke et like attraktivt valg for unge spillere som å bli spiss, for det er ofte de som scorer mål som blir mest anerkjent.
Likevel er forsvarsspillere like viktige som spisser, og det krever mer konsentrasjon å være forsvarsspiller fordi enhver feil som blir gjort kan være fatal for lagets suksess. Supportere glemmer det øyeblikket når en spiss bommer på åpent mål, men de husker dårlig forsvarsspill fordi det direkte fører til mål.
Ta ditt forsvarsspill til neste nivå med disse 5 øvelsene for m-station fotball rebounder, og registrer deg hos NEXT11. Meld deg på her for å få tilgang til nye øvelser hver uke, og for å kontinuerlig forbedre ditt forsvarsspill.
1. HODESPILL – KLARERING Å kunne klarere ballen riktig med en heading er avgjørende, spesielt hvis du er midtstopper. For det første, hvis du feilberegner headingen og bare stusser ballen med toppen av hodet, kan den mislykkede klareringen bli like farlig som selve innlegget – og kanskje enda farligere, siden det nå er én forsvarer mindre til å ta seg av ballen. For det andre, ved å klarere ordentlig med en heading viser du styrke overfor motstanderlaget, og de vil bli mindre tilbøyelige for å prøve lange innlegg igjen. Dette er en måte å beskytte keeperen på, siden mange keepere foretrekker skuddstopping fremfor å hanskes med høye baller.
Når du utfører denne øvelsen med m-station fotball rebounder, må du sørge for å holde øynene på ballen og innta en noe bred benstilling før du hopper.
2. KORTPASNINGER – BRUDD OG PASNING PÅ FØRSTE BERØRING For en moderne midtstopper handler ikke fotball bare om takling, hodespill og markering. Du må kunne delta i spillet i større grad; å ha en midtstopper som er dyktig med ballen gir laget flere muligheter gjennom kampen. Hvis du i tillegg kan sende både lange og korte pasninger reduserer du dine begrensninger som spiller. Hvis motstanderlaget markerer ditt lags angrepsspillere, send en kortpasning. Hvis motstanderlaget presser ditt lags forsvarere eller defensive midtbanespillere høyt, send en langpasning.
For å bli bedre på kortpasninger, sørg for å se opp når du vet hvor du vil møte ballen, for å orientere deg om hvor dine motstandere er. Deretter, still inn vinkelen og slå ballen med innsiden av foten. For hver bevegelse du gjør på banen er det viktig å se opp for å få et overblikk over banen og spillernes posisjoner. Ikke gjør antagelser eller send pasninger i blinde – lær deg hvordan du ser opp mens du spiller.
3. INNLEGG – OVERSTEGSFINTE OG INNLEGG Forsvaret handler ikke bare om midtstoppere; sidebacker er like viktige, men ikke bare defensivt. I dagens fotball er det viktig å kunne bidra i begge ender av banen med dribling, overlapping og innlegg. Trenere vil ikke ha Gary Neville-typer lenger; de vil ha spillere som Jordi Alba, Marcelo eller Dani Alves. Når vi ser på Barcelona er løpene til Dani Alves og Jordi Alba vesentlige deler av det offensive spillet, siden spillerne skaper bredde og dybde på sine respektive sider på banen. Når Messi har ballen tar Alba et løp dypt i banen, og når Neymar har ballen er det Dani Alves som tar det dype løpet.
Når du skal legge et innlegg, som vist i denne øvelsen, tilnærmer du deg ballen i en 45-60 graders vinkel, løfter armene ut til siden og slår ballen med innsiden av foten.
4. DRIBLING – DRIBLING RETT FREM
Som sideback vil du måtte skape rom for dine lagkamerater ved å nesten alltid gå i bredden. Ved å holde deg bredt i banen, uansett om du har ballen eller ikke, tiltrekker du deg oppmerksomhet og strekker dermed ut forsvarslinjen hos motstanderlaget, noe som resulterer i mer rom som ditt lags mer kreative spillere kan benytte seg av. Hvis du i tillegg er i stand til å drible tiltrekker du deg enda mer oppmerksomhet, siden forsvareren ikke kan møte deg 1 mot 1. Hvis du drar to motspillere mot deg, vil naturligvis minst én av dine lagkamerater ha nok rom til å skape noe i. Som sideback bør du holde deg i bredden for ikke å ta opp plass som allerede er opptatt, og det er derfor dribling i lengderetning er så viktig.
Pek tærne dine ned mot bakken som om du er i ferd med å slå ballen med lissene dine, og gjør små berøringer med lissene mens du fører ballen foran deg. Hyppige små berøringer gir deg bedre ballkontroll mens du løper.
5. LANGPASNINGER – Å VENDE SPILLET Som nevnt tidligere er midtstopperens bidrag til oppbyggingen av spillet vesentlig for lagets suksess i mange taktiske oppsett. Mange lag foretrekker å bygge opp et angrep gradvis fra forsvaret i stedet for å sende lange baller opp mot høye spisser, siden de fleste spisser på toppnivå har stort fokus på bevegelse uten ball, førsteberøringer og avslutninger. Noen ganger er det imidlertid smart å sende en langpasning til en ving eller en angrepsspiller, og som midtstopper må du være forberedt på slike situasjoner. Hold deg unna markeringer og løp deg inn i en posisjon hvor du kan motta ballen for å avlaste dine lagkamerater. Å sende en langpasning trenger ikke nødvendigvis å være en panikkhandling.
Før du mottar ballen må du huske å se opp for å få et overblikk over bevegelsene på banen. Nærm deg ballen i en 45 graders vinkel, len kroppen litt bort fra ballen for å lage en rett linje fra foten din og opp gjennom hoften og skulderen, plasser standfoten 10-20 cm fra ballen (avhengig av hvor høy du er), og la den peke i retning av der du vil sende pasningen.
